每天有280人患有澳大利亚糖尿病,这种慢性病情影响了越来越多的澳大利亚人。好消息是,您最多可以通过采用a来管理和防止糖尿病健康的饮食习惯和定期锻炼。
如果你有糖尿病或糖尿病前糖尿病,它有助于知道什么吃这些食物能让你精力充沛,感觉健康。
首先,如果你被告知要注意你的血糖水平,你不需要吃特殊的饮食。事实上,你只需要吃健康均衡的饮食,包括更多有益的、缓慢燃烧的碳水化合物,并定期进食以保持血糖水平稳定。他们经常说,如果你想避免患糖尿病,你需要像你已经患有糖尿病一样吃东西。
虽然我们都听到了“吃均衡的饮食”的建议,但了解如何选择最好的食物可能是棘手和压倒性的。但是,如果您遵循这种实际建议,患有糖尿病时不需要复杂。
碳水化合物是关键
碳水化合物丰富的食物用有效的能源提供我们的肌肉和大脑。随着碳酸胆碱被消化和吸收,我们的血糖水平升高,促进胰岛素的释放,这是调节血糖水平所需的胰岛素。患有糖尿病的人们难以调节这些胰岛素水平,或者根本无法生产胰岛素。
碳水化合物不是魔鬼,不应该害怕。事实上,如果你有糖尿病,它们可能是控制血糖水平的关键。了解你需要更好的选择来管理你的血糖水平,并使用血糖指数(GI)是一个很好的开始。
GI是什么?
GI看着碳水化合物被消化并吸收到血液中的速度如何。低Gi食物缓慢消化,提供更长的能量,并帮助您的血糖水平保持稳定。更高的纤维,低GI食物,如果实(带有皮肤)蔬菜,豆类和全面的面包,米饭,谷物和意大利面是更好的选择。
一般的指导方针
遵循糖尿病NSW的这些简单的提示,当你有糖尿病时保持健康。
- 包括每餐的少量碳水化合物食品。
每天有规律地吃三顿饭
- 每天吃2份水果(新鲜,天然罐装果汁干燥或冷冻)。
-每天至少吃五份蔬菜(新鲜、罐装或冷冻)。一份相当于半杯熟蔬菜,一杯沙拉蔬菜或一个中等大小的土豆。如果饿了,试着在白天吃点沙拉蔬菜,比如胡萝卜、西红柿或芹菜。
-每天食用低脂乳制品。每日所需的食用量取决于你的年龄和性别,所以请向你的营养师咨询具体建议。
- 在每顿饭时,理想地包括至少一种低血糖指数(GI)食物。
- 选择盐(钠)低的食物。
-多喝水,少喝果汁、软饮料和饮料。
- 如果您饮酒,每天饮酒,瞄准不超过2个标准饮料。*标准饮料相当于啤酒,一小杯葡萄酒(100ml),烈酒(30ml)或60ml的啤酒强化葡萄酒。尝试用含碳水化的膳食饮酒,并包括无酒精的天。
- 每天锻炼30分钟
购物清单
想知道你每周应该把哪些食物放进购物车吗?从这张方便的健康食品清单开始,人们管理糖尿病。
使用下面的列表作为杂货店下一次旅行的指南。根据您的喜好和您喂食的人员,您可能不需要此列表中的所有项目。
冰箱
-新鲜水果-目标是每天吃2个水果,这意味着你每周应该买至少12个水果放在你的手提包里,你的桌子上或冰箱里。
- 新鲜蔬菜 -通过选择特殊或便宜的内容,找到季节的水果和蔬菜。
- 脱脂牛奶,1%的低脂质蛋白或不加糖的豆浆(无论您喜欢什么)
酸奶(Jalna希腊酸奶是一个很好的选择)
- 免费鸡蛋
- 小屋或乳清干酪
-低脂切达干酪
- 在接下来的几天里,您可以使用的瘦新鲜肉类,家禽或鱼类
-薄荷、香菜、欧芹和迷迭香等新鲜香草
冰箱
- 冷冻水果 - 很高兴增加酸奶或冰沙
-冷冻蔬菜-非常适合快速炒菜
- 冷冻鱼片或贝类
-冷冻鸡胸肉(去骨,去皮)
调味品
香醋或其他醋-白葡萄酒,大米,或苹果醋
——胡椒
- 无盐香料和草药 -试一试豆蔻,辣椒粉,干牛至,姜黄,辣椒粉
- 烹饪喷雾
- 特级初榨橄榄油 -用于沙拉和凉菜
-鳄梨油或澳洲坚果油在高温下烹饪
储藏室
- 燕麦 -尝试钢燕麦而不是瞬间,因为它具有较低的GI
- 全谷物谷物(不加糖),如全麸,Vita Bred,Guardian
-糙米或其他全谷物-试试藜麦,freekeh或全谷物大麦。提前煮熟的品种是很方便的选择!
-意大利面尝试全麦品种,而不是白色
- 100%全麦或多叶面包
- 无盐的坚果 - 尝试干果和螺母包装的部分控制。
-种子(向日葵,亚麻)
爆米花(光,微波)
土豆(白的或甜的)
- 面食酱
- 罐装蔬菜
——水果罐头- 果汁罐头不是糖浆
——豆类罐头-试试扁豆,鹰嘴豆,四种豆类
-金枪鱼罐头或鲑鱼罐头吃饭前把油沥干